Uno de los vegetales que de forma abundante está presente en forma de ensalada en las mesas cubanas en el mes de diciembre es la lechuga. Se le asocia con los platos especiales que se preparan en esa época del año. Contiene 95 por ciento de agua, lo que la hace una hortaliza muy fresca.
La lechuga es muy poco calórica (sólo aporta unas 16 calorías por 100 gramos), lo que se debe a su gran contenido en agua 90-95 por ciento. Es rica en fibra y en vitaminas antioxidantes como la vitamina A (contiene provitamina A), C y E. También las del grupo B como los folatos (B9), B1, B2 y B3 y vitamina K.
Contiene minerales como el fósforo, hierro, calcio y potasio. Además, magnesio en menores cantidades. Las hojas exteriores, que son de un color verde más intenso, contienen más vitamina C y hierro. La biodisponibilidad del calcio y el hierro vegetal es menor que la de otros productos de origen animal.
A pesar de ser la lechuga romana y la iceberg las más habituales en la cocina española existen muchas otras variedades que nos pueden ofrecer otros colores y texturas para elaborar nuestros platos:
- La romana: cogollo largo, hojas lanceoladas, firmes y crujientes,
- Iceberg: cogollo redondo, hojas gruesas, firmes y muy crujientes. Color blanquecino y forma de repollo. Ligero sabor, así como Batavia: en forma de repollo y de color verde que se transforma en rojizo en los extremos de las hojas.
- Beluga: cogollo apretado similar a una col Textura crujiente y sabor ligero.
- Francesa: cogollo redondo, hojas finas y textura mantecosa, también conocida como Boston, butterhead o mantecosa.
- Maravilla: variedad acogollada de color verde intenso, hojas suaves y carnosas.
- Lollo rosso y verde: lechuga rizada de color rojizo o verde y sabor amargo. De origen italiano.
- Cogollos: son lechugas romanas en miniatura, los más populares son los cogollos de Tudela.
- Hoja de roble: variedad acogollada de color verde y marrón rojizo dorado y hojas onduladas. En realidad, la llamada lechuga hoja de roble corresponde botánicamente a otra variedad de planta concretamente: Cichorium intybus, en lugar de Lactuca sativa como lo son el resto.
Aunque todos conocemos su uso en crudo como ingrediente básico de muchas ensaladas, o formando parte de un acompañamiento, también existen opciones de tomarlas cocinadas. Podemos elaborar acompañamientos salteándolas o haciéndolas al vapor, como haríamos por ejemplo con una acelga. También existen preparaciones como la crema o la sopa de lechuga o la sopa.
Su nombre científico Lactuca sativa, tiene origen en la palabra latina “lactis” (leche) y se viene a referir al líquido lechoso que deprenden las hojas de esta planta al cortarse.
Se aconseja la lechuga para dietas de adelgazamiento: Su alto poder saciante debido al contenido en agua y fibra y su bajo nivel calórico las hacen ideales para dietas hipocalóricas.
Como beneficios mejora el tránsito intestinal: la cantidad de fibra les confieren propiedades laxantes. La mayor parte de fibra que contiene es celulosa, así que es aconsejable masticarla y ensalivarla bien para su mejor digestión y aprovechamiento.
Su bajo contenido en sodio, la cantidad de agua que contienen y su alto contenido en potasio favorecen la excreción urinaria evitando la retención de líquidos. Esto es positivo en personas con hipertensión, cálculos renales, etc.
El contenido de folatos de la lechuga la hace especialmente interesante en estos grupos de personas ya que el ácido fólico (vitamina B9) es necesario para los procesos de multiplicación celular que se suceden especialmente en los primeros meses de gestación. En niños contribuye a un buen crecimiento y desarrollo óseo.
Otras atribuciones: por su contenido en vitaminas antioxidantes se considera la lechuga como un alimento protector frente a ciertas patologías. Por otra parte, parece ser que su contenido en encimas favorece las digestiones, aunque como se ha indicado, se debe masticar y ensalivar bien. Además, contiene sustancias a las que se les atribuyen efectos sedantes que podrían inducir al sueño.
No resultan adecuadas en caso: de problemas dentales: no se trata de un vegetal muy duro, pero sí difícil de masticar a menos que se corte muy finito en juliana o se consuma en cremas o purés.
En las patologías renales en que deba controlarse la ingesta de potasio deberemos limitar o evitar su consumo.
Consejos de compra y conservación: cuando escogemos una lechuga debemos fijarnos en su color y firmeza, pues debe presentar un color verde brillante o diferentes coloraciones según la variedad, pero siempre colores vivos. Las lechugas iceberg y romana son de textura más firme mientras que otras variedades presentarán hojas más lánguidas, pero no deben ser marchitas. Evitaremos los ejemplares con coloraciones dudosas y con los bordes de las hojas deteriorados o de color parduzco. Se deben conservar en nevera y evitar cualquier envoltorio que podría favorecer podredumbres. Es preferible conservarlas sin limpiar, pues si las lavamos, al incrementar la humedad estaremos reduciendo el tiempo de conservación. En refrigeración una lechuga puede permanecer en buenas condiciones una semana aproximadamente.
Es importante que los productos que se consumen crudos, como a menudo sucede con la lechuga, deben mantenerse separados de otros alimentos que vayan a ser cocinados como las carnes y los pescados para evitar contaminaciones cruzadas. Además, es esencial realizar una higiene adecuada para evitar la ingesta de organismos perjudiciales.
Temporada: la primavera es su mejor momento, ya que su cultivo se inicia alrededor de diciembre y finaliza en junio. Actualmente las encontramos todo el año en el mercado.
Ideales en: estreñimiento, dietas de control de peso, embarazadas y niños. La lechuga aporta diversos beneficios para la salud, entre estos figuran regular el azúcar en la sangre, favorecer la pérdida de peso, mantener la salud de los ojos, evita el envejecimiento prematuro de la piel, mantener la salud de los huesos, prevenir la anemia, ayudar a combatir el insomnio, además de poseer acción antioxidante.